一项研究显示：无需改变整体饮食习惯，仅用全谷物替代主食，持续6周，就能显著降低全身炎症水平。
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不改变整体饮食习惯，只用全谷物代替主食，短短6周，就能显著降低全身炎症水平。
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全谷物可以是完整的谷粒，也可以是经过碾磨、粉碎、压片等轻度加工制成的制品。相较于精制谷物，全谷物含有更丰富的微量元素与多种生物活性成分，包括膳食纤维、叶酸、维生素 E、酚类物质、木质素、植物固醇等营养物质。
除了有助抗炎外，全谷物还有以下优势：
有助控血糖、血脂
全谷物富含膳食纤维，可被肠道细菌利用，最终产生短链脂肪酸，对血糖、血脂有益。一项发表于《食物科学与营养》期刊上的研究表明，每天食用50克全谷物食品，能将2型糖尿病风险降低23%。
帮助控制体重
研究表明，谷物纤维有助增加体内的脂联素浓度，帮助控制体重及增加胰岛素敏感性。全谷物中的不溶性膳食纤维结构粗糙，可以增加咀嚼的次数，提升饱腹感，对体重和血糖都很友好。
降低胃癌风险
预防结直肠癌
中国疾控中心曾对国内外34篇有关全谷物的研究分析发现，全谷物不仅可以降低结直肠癌的发病风险，对预防心血管病同样有益。
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要想最大限度获取全谷物的营养价值，挑选、烹调、食用各有技巧。
挑选技巧
科学选购全谷物食品，是丰富主食营养的第一步，具体有“三看”：
第一，查看原料成分。
优先选择以糙米、玉米、黑米、燕麦等全谷物为主要原料的产品。
第二，关注含量占比。
正规全谷物食品会在配料表中标注全谷物原料及添加比例。若配料同时包含全谷物与精制谷物，全谷物占比需达到 51% 及以上，才符合全谷物食品的标准。
第三，仔细核对配料表。
若产品在全谷物之外，额外添加了大量白砂糖、植脂末等添加剂，营养价值会大打折扣，远不及纯原味的全谷物，不建议选购。
烹饪技巧
烹制全谷物前，一般建议提前清水浸泡，像糙米、黑米这类食材，需浸泡 2 至 4 小时。煮杂粮粥时，相较普通白粥，建议延长半小时烹煮时间。
除此之外，也可以借助厨具优化口感：用豆浆机打成杂粮米糊，高压锅焖煮杂粮粥，或是用电蒸锅制作玉米、杂粮馒头，都能让全谷物吃起来更软糯适口。
食用量
《中国居民膳食指南（2022）》建议，健康成年人每天摄入谷类食物200~300克，其中全谷物和杂豆类50~150克。胃肠虚弱的老年人、儿童以及胃肠手术后的患者，要在此基础上适当减量。
注意比例和频率
全谷物口感粗糙，在制作主食时不妨粗细搭配。每日全谷物食用量，宜占主食总量的1/4~1/3。
建议一日三餐至少有一餐要包含全谷物和杂豆类，如果能把全谷物均匀搭配到三餐中，效果更好。
循序渐进
要是不习惯全谷物粗糙的口感，可以循序渐进，慢慢提高主食里全谷物的占比。
刚开始食用时，不妨先挑选口感软糯的种类，例如燕麦、大黄米等；适应之后，再尝试糙米这类质地偏粗硬的谷物。也可以将软糯与粗硬的杂粮搭配同吃，更容易接受。
初审：张滨予
复审：孙鹤
终审：曹雪成
