1
早餐：1个鸡蛋+1杯牛奶/无糖酸奶/豆浆
午餐：1掌心大小的瘦肉或鱼虾+1/3块豆腐（约100克）
晚餐：再来1掌心大小的肉类，或一份豆制品(50克豆干或100克豆腐)
2
冬天，很多人一上桌就先来两大碗米饭或一大碗面条，结果血糖一下子冲上去，食欲像被打开了闸门，很难刹车。可以试试这个更“友好血糖”的顺序：先吃蔬菜→再吃肉、蛋、豆→最后吃主食。
🥬蔬菜先上场：它们富含膳食纤维，比如凉拌菜、炒青菜、菌菇汤，先把空胃垫一垫，既增加饱腹感，又能帮忙减缓后面主食带来的血糖上升。
🥚接着是蛋白质：鸡肉、鱼虾、鸡蛋、豆腐、牛羊肉等，再往上“盖一层”，饱腹感会更稳。
🍚最后吃主食：等到这一轮吃完，你往往已经没那么饿了，自然不会一口气吃掉太多主食。
主食建议慢慢减量，并尽量把一部分白米、白面，换成燕麦、糙米、杂豆等全谷物主食，这样既有饱腹感，又更有利于控制血糖波动和总能量摄入。
3
4
家里不要囤太多零食
把“想吃点甜”的需求，换成没那么长肉的选择
无糖或少糖酸奶+一小把坚果
一小块黑巧克力+一份水果
小份高蛋白布丁、烤蛋奶羹
同时，别忘了最常见且帮助减脂的饮品——白开水。冬天也要争取做到：每天饮水量（不含食物中的水）大致在1500~2000mL，分多次、小口慢喝。
尽量不要用奶茶、含糖饮料、重糖咖啡来充当“补水工具”，否则水没补多少，糖和能量倒是补了一大堆。
5
前面说了这么多吃的，如果一点都不动，还经常熬夜，冬天再适合减脂也白搭。运动可以这样安排↓
每天尽量保证≥30分钟中等强度的活动：快走、慢跑、跳操、跳绳、深蹲等都可以；
一整天里，别长时间“黏在椅子上”：每坐30~60分钟，就起来走一走、伸个懒腰、活动一下肩颈和腿。
不求练到汗如雨下，关键是保持长期且规律运动，而不是偶尔练一下。
此外，睡眠也很重要。有研究发现，健康年轻男性一晚只睡4小时，相比睡10小时，瘦素水平明显下降、饥饿素升高，主观饥饿感增加，尤其更想吃高碳水、高热量的食物。简单讲：熬夜会让大脑和胃一起劝你多吃点，吃得更油、更甜。
建议成年人尽量保证每晚至少7小时睡眠，少熬夜、少大起大落地补觉。睡好了，第二天你会发现，控制食欲这件事，其实轻松很多。
初审：王蔚
复审：张滨予
终审：孙鹤
