有些食材吃上一小口就能补充很多营养，而有些食材即便吃上一大盆只能吃得又饱又撑，但获取的营养却很少，这是因为食物的营养密度差异所导致的。
所以这几种有营养且适合冬天食用的蔬果，大家不要错过。
蔬菜
01
菠菜
首先要推荐的是菠菜，菠菜的维生素K含量在食物中名列前茅，β-胡萝卜素、叶黄素等抗氧化的营养成分以及叶酸含量也很高。
维生素K可以促进钙沉积到骨骼里，加强骨骼的硬度。β-胡萝卜素、叶黄素等不仅可以帮助人体清除自由基，还具有一定保护心血管的作用，对眼睛健康也有很大帮助。此外，叶酸对心血管也非常友好。需要注意的是，菠菜虽然营养成分很高，但它的草酸含量也高，口感涩还会影响钙、铁等矿物质的吸收，因此在烹调时要提前焯水，焯水可去除大部分草酸。另外，要选择新鲜的菠菜进行烹调，不新鲜的菠菜亚硝酸盐含量高。
02
西兰花
西兰花属于十字花科的蔬菜，含有丰富的异硫氰酸盐。此外，叶酸含量也高，每100g含有210μg的叶酸。
异硫氰酸盐可以抑制由多种致癌物诱发的癌症。另外，叶酸对于预防心血管疾病、预防胎儿的神经管畸形都有帮助。
03
香菇
香菇为菌菇类的一员，多糖含量丰富。另外，香菇也是植物性食物中为数不多的维生素D含量比较优秀的食物，每100g的鲜香菇含有1.6μg的维生素D。
菌菇多糖有免疫调节、抗肿瘤、调节血糖血脂的作用，对免疫力低下、癌症患者以及心血管疾病的朋友都很友好。维生素D可以促进钙的吸收。另外，香菇的热量很低，很适合需要控制热量摄入的朋友。
04
胡萝卜
05
油菜
油菜是当之无愧的平民蔬菜，一年四季都有。它热量低，钙含量很高。每100g里含有148mg的钙，是同等重量牛奶的1.4倍。如果是黑油菜，钙含量更高，100g含有191mg的钙。
06
白萝卜
水果
01
猕猴桃
猕猴桃是常见水果中维生素C较为丰富的水果，每100g含有62mg的VC，吃1个半猕猴桃，就能满足成人全天100mg的需求。除了维生素C，猕猴桃里的叶黄素和玉米黄素含量在水果中相对较高，虽比不上蔬菜，但对于深色蔬菜吃得少的朋友也算一种补充。
维生素C除了帮助铁吸收外，还可以促进胶原蛋白的合成，让皮肤红润有弹性。VC还能抗氧化，并有助于抗体的形成，提高机体免疫力。
02
草莓
草莓是冬天的应季水果，热量非常低，100g只有32大卡，特别适合想要控制热量的朋友。
草莓的叶酸含量在水果中算是最高的，每100g有32μg的叶酸。另外，草莓还含有花青素、多酚等抗氧化的成分，有抗氧化、抗炎等作用。表面的小籽儿也能帮助肠胃蠕动，双管齐下帮助身体“排毒”。
03
柚子
柚子看上去平平无奇，但在冬天的应季水果里，柚子糖分低，而且升血糖速度也很慢，因此值得推荐。
不过，柚子虽好，但也要注意控制食用量。
04
梨
梨富含膳食纤维，每100g的梨大约有2.6g的膳食纤维，膳食纤维有助于消化道健康和通便。
另外，梨中也含有果糖和山梨醇，这几种成分都有助于肠道的蠕动，对于经常便秘的朋友是个值得尝试的水果。
不过，对于肠胃功能较弱的群体，建议少吃或者选择雪花梨、明月梨这种膳食纤维含量少的品种。
05
苹果
苹果的多酚、绿原酸和黄酮类等植物化学物质含量丰富，能够帮助抗氧化，而且升血糖的速度在水果中也不快。再加上价格平民，冬天值得推荐。
苹果果胶丰富，冬天如果不喜欢吃太凉的水果，热乎乎、肉乎乎的烤苹果、冰糖煮苹果也非常美味。
初审：王蔚
复审：张滨予
终审：孙鹤
